Az eredeti angol nyelvű cikk fordítása.
Mit árul el nekünk az agykutatás?
DAVID W. ORME-JOHNSON, PH.D. tollából
Dr. Orme-Johnson, aki világszerte a Transzcendentális Meditáció® (TM®) technika egyik vezető kutatója, és több mint 100 publikációja jelent meg lektorált folyóiratokban, már több mint 56 országban tartott előadásokat a TM-mel kapcsolatos kutatásokról tudományos konferenciákon, kormányzati tisztviselők előtt és az Egyesült Nemzetek Szervezetében.
Kérdés: Sokat olvastam a Mindfulness-meditációról a hírekben és az interneten. Miben különbözik a Transzcendentális Meditáció technikája a Mindfulnesstől?
Dr. Orme-Johnson: Lényegében minden meditációs technika célja, hogy boldog, sikeres, kevésbé stresszes és teljesebb életet éljünk – hogy közelebb érezzük magunkat a természet szervező intelligenciájához, és hogy jól aludjunk éjszaka!
A tudósok a meditáció három alapvető kategóriáját határozták meg, amelyek gyakorlásukban, az elmére és a testre gyakorolt közvetlen hatásaikban, valamint a mindennapi életben elért eredményeikben különböznek egymástól. Ezeket a meditációs kategóriákat „fókuszált figyelemnek”, „nyitott megfigyelésnek” és „automatikusan önmagát transzcendálónak (túllépőnek)” nevezik.
A Mindfulness magában foglalja mind a „fókuszált figyelmet”, mind a „nyitott megfigyelést”. A TM-technika az automatikus önmeghaladás kategóriájába tartozik.1 (Lásd az alábbi táblázatot.)
Fókuszált figyelem
Ahogy a neve is mutatja, a fókuszált figyelem azt jelenti, hogy a figyelmet egyetlen tárgyra, gondolatra vagy fiziológiai folyamatra összpontosítjuk. Például egyes tudatosság-programok azzal kezdődnek, hogy a figyelmet a légzés belső és külső áramlására irányítják. Az elképzelés az, hogy a gyakorlat során az elmét arra képezzük, hogy élesebben összpontosítson, így amikor visszatérünk a tevékenységhez, jobban képesek legyünk észrevenni, mi történik körülöttünk, kapcsolatban tudjunk maradni a környezettel, és a pillanatban élni. A fókuszált figyelem tehát azt jelenti, hogy a figyelmünket egyetlen tárgyra, gondolatra vagy fiziológiai folyamatra összpontosítjuk.
Nyitott megfigyelés
A nyitott megfigyelés a tudatosság egy másik aspektusával foglalkozik, nevezetesen azzal, hogy megtanuljuk kezelni, hogyan befolyásolja a stressz a világról alkotott észlelésünket. Mindannyian megtapasztaltuk már, hogy akár a világ legszebb helyén is lehetünk – mondjuk a Grand Canyon felett nézzük a naplementét –, de ha szorongunk, lehangoltak vagy dühösek vagyunk, a hangulatunk teljesen tönkre teheti az élményünket. A múltbeli tapasztalataink, a stresszünk és a gondjaink eltorzítják az életélményünket, és elterelik a figyelmünket arról, hogy „tudatosan” figyeljünk arra, ami valójában történik.
A nyitott megfigyelés egy meditatív gyakorlat, amely arra törekszik, hogy kezelje a stresszünket azáltal, hogy megtanít arra, ne reagáljunk érzelmileg a stresszhelyzetekre. A gyakorló, miközben csukott szemmel ül, figyelemmel kíséri gondolatainak áramlását, és ítélkezésmentes hozzáállást tanúsít irántuk. Például, ha egy dühös gondolat merül fel benne, megpróbál nyugodt maradni, és semlegesen viszonyulni hozzá. Vagy azt gondolhatja magában: „Ezek a gondolatok felmerülnek bennem, de nem én magam vagyok azok a gondolatok.” Az ilyen technikákat tevékenység közben is gyakorolhatjuk, akár csukott szemmel is, és segítenek a stressz kezelésében. A nyitott megfigyelés egy meditatív gyakorlat, amely arra törekszik, hogy kezelje a stresszünket azáltal, hogy megtanít arra, ne reagáljunk érzelmileg a stresszhelyzetekre.
TM = Automatikus önmeghaladás
A Transzcendentális Meditáció technikája más megközelítést alkalmaz a stressz kezelésében: ahelyett, hogy megpróbálná kezelni a stresszt, annak fiziológiai alapját szünteti meg. A mantra erőfeszítés nélküli használatával az elme automatikusan egy olyan fiziológiai állapotba kerül, amelyet mély pihenés, belső éberség és fokozott agyi koherencia jellemez. Ez a nyugodt éberség állapota eltér az ébrenlét, az álmodás vagy az alvás tudatállapotaitól.
A TM más megközelítést alkalmaz a stressz kezelésében: ahelyett, hogy megpróbálná kezelni a stresszt, annak fiziológiai alapját szünteti meg.
A TM könnyed, mert az elme azon természetes hajlamán alapul, hogy automatikusan a nagyobb vonzerővel rendelkező terület felé forduljon. Mit jelent ez? Közismert tapasztalat, hogy elménk automatikusan vonzódik az érdekesebb, szebb, valamint a szeretettel és harmóniával telibb dolgokhoz. A mentális tevékenység csendesebb, finomabb szintjei természetüknél fogva vonzóbbak, mert nyugodtabbak és harmonikusabbak; ezért a TM során az elme automatikusan befelé fordul. Ezen okok miatt a TM gyakorlását „automatikus önmeghaladásnak/transzcendálásnak” nevezik.
A test bölcsessége
A stressz korlátozza az élet élvezetét, s a túlságosan erőteljes tapasztalatokból fakad, amelyek szerkezeti vagy funkcionális rendellenességeket eredményeznek az idegrendszerben. Az, amit magunkkal hordozunk stresszkémt, ezekből a testben tárolt stresszekből származik. Gyakorlatilag lehetetlen lenne egyenként felkutatni és megszüntetni az egyes stresszeket, még ha tudnánk is, hogyan kell ezt csinálni – de nem tudjuk.
Szerencsére a test magától képes erre. Tudományos kifejezésekkel élve ez a testben lakozó bölcsesség számtalan, egymással összefonódó homeosztatikus visszacsatolási körből áll, amelyek folyamatosan észlelik és korrigálják a testben fellépő egyensúlyhiányokat, például a vérnyomás, a testhőmérséklet, a vér pH-értéke, az inzulinszint, a szöveti károsodások, a hormonszintek és még sok más területen.
Amint az egyensúlyhiányokat észlelik, a test önkorrekciós mechanizmusai automatikusan és tudat alatt működésbe lépnek, hogy a rendszert egy ideálisabb homeosztázis és egészségi állapot felé térítsék vissza. Amikor megbetegszünk, bármit is mondjon az orvos, szinte kivétel nélkül azt tanácsolja, hogy „pihenjünk többet”, mert a pihenés lehetővé teszi, hogy ezek az öngyógyító folyamatok a leghatékonyabban végezzék munkájukat.
Hogyan segít a pihenéssel teli éberség a stressz leküzdésében
A TM segítségével a pihenéssel teli éberség időszakait hozzáadjuk (nem pedig helyettesítjük) a szokásos ébrenlét, alvás és álmodás ciklusaihoz. A pihenéssel teli éberség testi állapota eltér e három állapottól, és kiegészíti a test öngyógyító erejét. Egyedülálló neuro-fiziológiai jellemzői miatt a pihenő éberség állapota a tudatosság negyedik fő állapotát képezi – a transzcendentális tudatosságot. A TM-gyakorlás során megnövekedett EEG-koherencia az agy kéregterületei közötti magas fokú összhangot és koordinációt jelez, ami úgy tűnik, elősegíti a test öngyógyító folyamatait.
Ezt a fokozott egészségügyi hatást az egészségbiztosítási statisztikák is alátámasztják.
Egy öt éven át 2000 TM-gyakorlót vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy minden betegségkategóriában alacsonyabb volt a kórházi ellátásra való igény aránya, átlagosan 50 százalékkal.2 A kórházban töltött napok száma 30 százalékkal kevesebb volt, ami arra utal, hogy a TM-gyakorlás felgyorsítja a normális gyógyulási folyamatokat.
Háromféle meditációs gyakorlatot összehasonlító táblázat
A meditáció három típusa.
A fókuszált figyelem és a nyitott megfigyelés a táblázat tetején szerepelnek, mivel az elme aktív szintjén működnek, és bizonyos fokú mentális erőfeszítést igényelnek. A Transzcendentális Meditáció technikája lehetővé teszi az elme számára, hogy erőfeszítés nélkül és spontán módon átlépjen csendesebb, finomabb szintekre, hogy megtapasztalja a csendes elmét, a tudatosság negyedik állapotát, a transzcendentális tudatosságot.
Pszichológiai kutatások igazolják, hogy a TM-gyakorlás a leghatékonyabb meditációs vagy relaxációs technika a szorongás csökkentésére,³,⁴ más tanulmányok pedig azt mutatják, hogy csökkenti a depressziót⁵ és az ellenségeskedést.⁶ További kutatások szerint a TM-gyakorlók pozitívabb szemszögből érzékelik a világot,⁷ és a TM a leghatékonyabb eszköz az önmegvalósítás eléréséhez.⁸
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a TM-gyakorlás segít az embereknek könnyedén elérni a „nyitott megfigyelés” célját, amely az érzelmi reakciók kezelését jelenti. Emellett segít az embereknek könnyedén elérni a „fókuszált figyelem” célját is, amit olyan változások jeleznek, mint a gyorsabb reakciók, a megnövekedett intelligencia, a kreativitás és a tanulmányi teljesítmény javulása.9
Az eredmények arra utalnak, hogy a TM-gyakorlás segít az embereknek könnyedén elérni mind a „nyitott megfigyelés”, mind a „fókuszált figyelem” céljait.
Erőfeszítés nélküli hatások a tevékenységekben
Minden meditációs technika végső célja, hogy segítsen nekünk új módon élvezni a világot, teljes mértékben megélni minden egyes értékes pillanatot, anélkül, hogy a stressz torzító hatásai akadályoznának bennünket. A különböző meditációs megközelítések különböző mechanizmusok alapján működnek, és különböző módon hatékonyak.
A fókuszált figyelem és a nyitott megfigyelés olyan kognitív technikák, amelyek lehetővé teszik az elérni kívánt célok gyakorlását. Ha koncentráltabbá szeretnél válni, gyakorold a fókuszálást. Ha kezelni szeretnéd a stresszt, gyakorold ezt a nyitott megfigyelés segítségével.
A mindkét megközelítést magukban foglaló tudat-technikák különböző mértékű mentális kontrollt igényelnek. Ennek következtében sokan meglehetősen megterhelőnek találják őket.
Ezzel szemben a TM-technika erőfeszítés nélkül hoz létre egy nyugodt pihenő éberségi állapotot. Ez az állapot lehetővé teszi a tested számára, hogy belülről feloldja a stresszt, így a meditációból kilépve pihentebbnek érzed magad, és agyad rendezettségi szintje is magasabb lesz. Ezáltal koncentráltabb és stresszmentesebb leszel, és minden nap spontán módon, nagyobb éberséggel és élvezettel élheted az életedet.
Referenciák
- Travis FT, Shear J. Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition 2010;19(4):1110-1118.
- Orme-Johnson DW. Medical care utilization and the Transcendental Meditation program. Psychosomatic Medicine 1987;49:493-507.
- Eppley K, Abrams AI, Shear J. Differential effects of relaxation techniques on trait anxiety: A meta-analysis. Journal of Clinical Psychology 1989;45(6):957–974.
- Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the Transcendental Meditation technique on trait anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine 2013;20(5):330-341.
- Sheppard WD, Staggers F, Johns L. The effects of a stress management program in a high security government agency. Anxiety, Stress, and Coping 1997;10(4):341-350.
- Abrams A, Siegel L. The Transcendental Meditation program and rehabilitation at Folsom State Prison: A cross-validation study. Criminal Justice and Behaviour 1978;5:3-20.
- Gelderloos P, Goddard PHI, Ahlstrom HH, Jacoby R. Cognitive orientation towards positive values in advanced participants of the TM and TM-Sidhi programs. Perceptual Motor Skills 1987;64:1003-1012.
- Alexander CN, Rainforth MV, Gelderloos P. Transcendental Meditation, Self-Actualization and Psychological Health: A Conceptual Overview and Statistical Meta-Analysis. Journal of Social Behavior and Personality 1991;6(5):189-247.
- So KT, Orme-Johnson DW. Three randomized experiments on the holistic longitudinal effects of the Transcendental Meditation technique on cognition. Intelligence 2001;29(5):419-440.